Как сказать «нет», если на работе на мне все «ездят»?

Поговорили с психологами о том, как правильно отказывать в просьбах. Даже боссу.

Изображение сгенерировано в Midjourney

Умение говорить «нет» — важнейший жизненный навык. Особенно он полезен на работе, где каждый старается перекинуть на вас собственные обязанности. Но отказаться не так просто. Попросили психологов порекомендовать надежные техники для того, чтобы укрепить душу и сказать наконец твердое «НЕТ» всем, кому так давно собирались.

Ведь отказывать невежливо, неудобно, неловко. Этому многих из нас ещё в детстве учили. Сюда же можно добавить желание быть хорошими и страх испортить отношения с окружающими. К чему приводит это неумение говорить «нет»? К тому, что мы ругаем себя за малодушие и мягкотелость, что соглашаемся делать то, что не считаем нужным, вместо того, чтобы посвятить себя чему-то действительно важному и ценному. 

Помните, что вы имеете право распоряжаться своим временем и деньгами по собственному усмотрению, право не соответствовать чужим ожиданиям и не чувствовать себя эгоистом, отказываясь от того, что вам не подходит.

Вы можете взять паузу и сказать: «Я не готов ответить сейчас, мне надо подумать». Да, возможно, вам придётся столкнуться с недовольством или раздражением окружающих. Но если вы сумеете пережить эти неприятные моменты, вы заметите, что раз за разом ваша чувствительность к ним понижается.

Изображение сгенерировано в Midjourney

Научиться говорить «нет» и не чувствовать себя виноватым помогут нехитрые психологические приёмы:

• Замечайте, как почувствовали себя виноватым и спрашивайте себя в этот момент — «Я действительно в чем—то виноват(а)?», «Что конкретно плохого я сделал(а)?».
• Простая техника «Мысленные весы» поможет принять решение за несколько секунд. Представляем мысленные весы — на одну чашу кладем возможную обиду человека, которому вы отказали, а на другую — то, от чего вы откажетесь, если скажете «да».
• Брать паузу на раздумья. «Мне надо подумать» — это ваша первая помощь, пока вы не научились говорить твердое нет.
• Труднее всего отказывать близким людям — страшно обидеть или испортить отношения. Начните говорить «нет» и отказывать «безопасным» людям: официантам, соседям, консультантам в магазинах, водителям такси.
• Не оправдывайтесь, формулируйте короткие и понятные аргументы для отказа: «Сейчас у меня нет на это времени», «У меня другие планы на этот день» или «Я занят». Дополнять такие фразы другими аргументами не нужно, так вы выражаете свою неуверенность и оставляете пространство для уговоров и давления. Особенно, если вы имеете дело с человеком, который злоупотребляет вашим мягкосердечием.
• Обратите внимание на то, как изо дня в день люди говорят друг другу «нет». Когда вы начнете действительно обращать внимание, то заметите, что это происходит постоянно, когда «нет» не вызвало никаких проблем, и попытайтесь выработать более объективный взгляд на ситуацию.
• Хвалите себя за отказы. Каждый раз, когда снова просыпаются угрызения совести, напоминайте себе: «Я поступаю правильно, потому что забочусь о себе». 

Эта позиция называется «быть на своей стороне» — думать о своих потребностях и переживаниях и не залезать в чужую голову — додумывать за других их мысли, проблемы, возможные обиды.

Любые эмоции, которые мы подавляем, копятся тяжелым грузом и однажды выплескиваются на окружающих. Или направляются против себя психосоматическими симптомами или деструктивным поведением.

Люди привыкли видеть вас удобными и пользуются этим, пусть и неосознанно. Становясь неудобными, вы лишаете их костыля, и может начаться манипуляция в ответ. Помните, что обижаться — это выбор, а чувства и реакции других людей — это не ваша зона ответственности.

Оставляйте дверь открытой и обозначайте выбор: «Как перестанешь обижаться, позвони мне, пожалуйста, я буду рад(а) тебя слышать».

Если хочется погрузиться в тему глубже, можно почитать эти книги:

• Пэтти Брайтман и Конни Хэтч «Как говорить «нет» без угрызений совести. И сказать «да» свободному времени, успеху и всему, что для вас важно».
•  Харриет Брейкер «Желание угождать: исцеление людей от синдрома уступчивости».

Изображение сгенерировано в Midjourney

• Задайте себе вопрос: «Что я хочу?» Прежде чем сказать «нет», необходимо понять, что именно вы хотите. Поставьте свои интересы и комфорт на первое место и не бойтесь их отстаивать.
• Практикуйтесь в выражении своего мнения. Выразите свою точку зрения открыто и четко. Не бойтесь быть искренними и говорить о своих чувствах.
• Изучите свои границы. Определите, что для вас является приемлемым, а что — нет. Узнайте свои пределы и не позволяйте другим их нарушать. Если что-то противоречит вашим ценностям или не соответствует вашим желаниям, не стесняйтесь отказаться.
• Не обвиняйте себя. Помните, что вы имеете право на собственное мнение и выбор. Не стоит чувствовать вину или стыд за то, что вы говорите «нет». Это ваше право, и вы должны его уважать.
• Практикуйтесь в отказе. Начните с малого — откажитесь от небольших просьб и постепенно двигайтесь к более сложным ситуациям. Чем больше вы практикуетесь, тем легче будет говорить «нет».

Не бойтесь отстаивать свои границы и выражать свои потребности. В конечном итоге, говоря «нет», вы берете ответственность за собственную жизнь и делаете выбор в пользу своего благополучия.

Изображение сгенерировано в Midjourney

Первый: уметь произнести слово «нет». Казалось бы, простое слово, состоящее из трех букв. Конечно, это не значит, что надо каждый раз его говорить. Можно сказать: «не могу», или «не получится», «в другой раз», и так далее. Но умение говорить «нет», именно твердое «нет» в ситуациях, когда это надо сделать — важное искусство.

Второй элемент искусства — умение сказать «нет» и не объяснять, почему «нет». Объяснение — это своего рода «приглашение к дискуссии». Но это не значит, что причину отказа вы не должны пояснять никогда. Это надо делать в ситуациях, когда идет борьба, особенно с человеком, который не очень корректен. В вопросах сотрудничества, например, в рассмотрении делового предложения можно объяснить, почему «нет». В разговоре с ребенком также нужно объяснять, почему «нет». Но надо обязательно владеть искусством произнести это слово и ничего не объяснять.

Третий элемент искусства: не переживать, что не объяснил, почему «нет» и суметь поменять свою роль в этой ситуации. Позиция видоизменяется: вы сказали «нет», теперь переходите в другую роль, фиксируете ее и демонстрируете свои полномочия в новом образе.

Изображение сгенерировано в Midjourney

Какие преимущества/выгоды я получаю, когда использую стратегию соглашаться на выполнение всех просьб, которые ко мне поступают?

Ответы могут быть неожиданными. Так вы можете получать подтверждение о том, что вы — уникальный и незаменимый, всем нужный человек. То есть, таким образом «кормите» своего внутреннего дракона, который постоянно пугает вас отвержением. Множество дел, включая не свои дела, зачастую отвлекают человека от решения своих назревших личных жизненных задач, позволяя иметь законный способ о них даже не думать — некогда же. Но может быть и так, что вы совершенно прагматичны — получаете за выполнение просьб от всех, кто едет на вас, повышение по службе, финансовое вознаграждение, повышенную лояльность руководства и коллег.

Какие у меня неозвученные (подразумеваемые) договорённости?

Кажется, что все вокруг должны знать и понимать то, о чём мы думаем. Но это, конечно, иллюзия. К сожалению, даже для себя мы можем быть загадкой. Как бы мне хотелось? Как мне удобно? Что я готов/готова делать, а что для меня неприемлемо? Какие задачи я выполняю на этом рабочем месте? Для чего я здесь?

Это далеко не все вопросы, которые время от времени стоит задавать прежде всего самому себе, чтобы определить свои интересы и место в этой организации, да и в жизни в целом. Формируя регулярно свой свод внутренних правил, комфортных для себя, вы неизбежно научитесь говорить «нет» в тех ситуациях, когда это нужно.

Формула отказа на самом деле простая и выглядит примерно следующим образом.

• Шаг первый.
  Прояснение намерений собеседника — «Правильно ли я понимаю, что вы хотите, чтобы я сделал/сделала Х»?
• Шаг второй.
  Сообщение о своих намерениях собеседнику и причинах отказа — "Я, к сожалению, откажусь выполнить Х, поскольку Y (причина отказа — это не входит в круг моих обязанностей, у меня другие задачи здесь, у меня сейчас нет времени...).
• Шаг третий.
  Предложение вариантов помощи. "Могу предложить вам Z (обращаться ко мне с просьбами заранее, обратиться к руководителю за помощью, обратиться к коллеге, который в этом вопросе компетентен...)